Übungsprogramme

Stretchingprogramm

Allgemeine Information zum Stretching

Verringert die Muskelspannung (Muskeltonus) und läßt den Körper "sich entspannter" fühlen.
Ermöglicht freiere und leichtere Bewegung.
Verhindert Verletzungen und kann als erste Regenerationsmaßnahme nach dem Training eingesetzt werden.
Die Atmung ist dabei gleichmäßig und ruhig!
Lockeres Aufwärmen ( z.B.: Schwunggymnastik) fördert zusätzlich die Dehnfähigkeit.
Je entspannter der Körper dabei ist, desto wirkungsvoller ist das Dehnen.
Bei allen Übungen soll auf eine wirbelsäulengerechte Körperhaltung geachtet werden. (Hohlkreuz vermeiden!)
Die Dehnung soll keine Schmerzen verursachen, jedoch spürbar sein.
Stets beidseitig dehnen.
NICHT FEDERN UND NICHT WIPPEN!
Die Dehnung zwischen ca. 20 sec und 30 sec anhalten.
Beginne mit der Seite, wo das Gefühl der stärkeren Verspannung liegt.
Auf die Muskelgruppe konzentrieren, die gedehnt wird.
Tägliches Üben!

Wissenswertes vor Übungsbeginn:

Stretching - Dehnen hilft Ihnen die Muskelspannung (Muskeltonus) zu verringern und läßt den Körper "sich entspannter" fühlen. Wenn Sie regelmäßig dehnen, können Sie viel leichtere und freiere Bewegungen durchführen. Verletzungen werden vermieden und Regenerationszeiten wesentlich verkürzt. Die Dehnung soll zwischen 20sec und 30sec anhalten, wobei die Atmung dabei ganz ruhig und gleichmäßig ist. Lockeres Aufwärmen (z.B.: Schwunggymnastik) fördert die Dehnfähigkeit zusätzlich.

Achten Sie bitte bei allen Übungen auf eine wirbelsäulengerechte Körperhaltung (Hohlkreuz vermeiden!). Die Dehnung soll keine Schmerzen verursachen, jedoch spürbar sein. Stets beidseitig dehnen, nicht federn oder wippen. Vermeiden Sie schnelle und ruckartige Bewegungen! Tägliches Üben nicht vergessen!

Dehnung der Wadenmuskulatur:
Schrittposition. Halten Sie sich bei einem Sessel an. Bei gestrecktem Kniegelenk des hinteren Beines richten Sie die Zehenspitzen gerade nach vor. Die Ferse bleibt am Boden. Winkeln Sie das vordere Bein ab.
Wiederholen Sie die Übung. Anschließen wechseln Sie zur anderen Seite.

Dehnung der unteren Anteile der Wadenmuskulatur
Halten Sie sich bei einem Sessel in einer Schrittposition an. Bei gebeugtem Kniegelenk des hinteren Beines richten Sie die Zehenspitzen gerade nach vor, und beugen das Knie des hinteren Beines möglichst tief Richtung Boden. Lassen Sie die Ferse des hinteren Beines am Boden. Wiederholen Sie die Übung. Anschließend wechseln Sie zur anderen Seite.

Dehnung der Oberschenkelvorderseite
Eine Hand faßt zum Fußgelenk und zieht die Ferse zum Gesäß. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Die Knie berühren sich und der Oberschenkel befindet sich mit dem Oberkörper auf einer (gedachten) Linie. Dehnen Sie jede Seite mindestens 2 mal!

Dehnung der Oberschenkelrückseite
Legen Sie ein Bein mit gestrecktem Kniegelenk auf einen Sessel. Ziehen Sie nun die Zehenspitzen in Richtung Schienbein. Beugen Sie den Oberkörper in Richtung gestrecktem Bein vor und greifen Sie mit einer, oder mit beiden Händen zu den Zehenspitzen. Achten Sie darauf, daß die Hüfte nicht zur Seite dreht! Wiederholen Sie die Übung. Anschließend wechseln Sie zur anderen Seite.

Dehnung des Hüftgelenkbeugers
Nehmen Sie eine weiche Unterlage und stellen Sie sich in den "Einbeinkniestand". Der Winkel des gebeugten Beines ist in der Ausgangsstellung ca. 90°. Spannen Sie nun mit Gefühl die Bauchmuskulatur an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Schieben Sie die Hüfte und den Oberkörper vor. Wiederholen Sie die Übung. Anschließend wechseln Sie zur anderen Seite.

Dehnung der Gesäßmuskulatur
Rückenlage. Umfassen Sie mit beiden Händen ein Knie und ziehen Sie es mindestens 30 Sekunden lang zum Oberkörper. Das andere Bein liegt gestreckt und entspannt am Boden.

Dehnung der Adduktoren
Legen Sie ein Bein seitlich auf einen Sessel und drehen Sie die Fußspitze nach vor. Lassen Sie beide Knie durchgestreckt. Neigen Sie den Oberkörper seitlich über das weggestreckte Bein und achten Sie darauf, daß der Oberkörper und die Beine in einer "Ebene" bleiben. Das Gesäß weicht nicht nach hinten aus. Heben Sie zusätzlich den Arm des Standbeines und beugen Sie sich in Richtung des weggespreizten Beines. Dehnen Sie jede Seite 2 mal!

Dehnung der Adduktoren
Setzen Sie sich aufrecht hin und geben Sie die Fußflächen zueinander. Die Fersen sind möglichst nahe beim Gesäß. Ziehen Sie die Knie für mindestens 30 Sekunden in Richtung Boden. Wiederholen Sie die Übung mindestens 2 mal.

Dehnung der Rückenmuskulatur
Setzen Sie sich auf die Kante eines Sessels, die Beine leicht gegrätscht, die Fußflächen am Boden. Senken Sie den Oberkörper und den Kopf zwischen die Knie. Achten Sie besonders auf eine ruhige Atmung. Heben Sie den Oberkörper und den Kopf langsam hoch. Wiederholen Sie die Übung mindestens 3 mal!

Dehnung der Brustmuskulatur
Legen Sie den gebeugten Unterarm (Winkel ca. 90°) gegen einen Türstock oder dgl. Drehen Sie den Oberkörper und das Becken von dem aufgestützten Arm weg, bis ein Dehngefühl in der Brustmuskulatur entsteht. Dehnen Sie jede Seite mindestens 2 mal!

Dehnung der Brustmuskulatur
Grätschposition, Ihr Oberkörper ist im Winkel von 90° nach vor gebeugt. Die gestreckten Arme stützen sich auf der Lehne eines vor Ihnen stehenden Stuhles ab. Drücken Sie Ihre Schulterpartie bei gestrecktem Ellbogen in Richtung Boden. Die Stellung 2 bis 3 mal je 20 - 30sec halten. Ruhig und regelmäßig atmen.

Dehnung im Schulterbereich
Stellen Sie sich aufrecht hin und greifen Sie hinter dem Körper mit einer Hand von oben, mit der anderen Hand von unten zusammen. Halten Sie diese Position auf jeder Seite 2 mal 30 Sekunden und vermeiden Sie eine Hohlkreuzposition.

Dehnung der Nackenmuskulatur
Stehen oder sitzen Sie aufrecht. Drehen Sie den Kopf weit zur Seite und blicken Sie über die Schulter nach hinten zum Boden. Atmen Sie ruhig. Die Schultern bleiben entspannt. Mehrmaliger Seitenwechsel!

Dehnung der Nackenmuskulatur
Stellen Sie sich aufrecht hin und beugen Sie den Kopf langsam so zur Seite, daß Sie mit dem Ohr möglichst weit in Richtung Schulter gelangen. Die Schultern bleiben waagrecht. Beugen Sie den Kopf 2-3cm seitlich vor und ziehen Sie die gegenüberliegende Schulter ein wenig nach unten.

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